Det finns en mängd övningar för sätesmuskulaturen, och det kan vara svårt att sålla fram vilka övningar du kan köra för att träna den på ett bra sätt. Här får du en överblick på vad du kan behöva tänka på när du väljer övningar för rumpan.
För att träna rumpan på ett effektivt sätt behöver du ha ett syfte med din träning, och ett syfte med övningarna du väljer. Så i första hand: Vad ska du ha den till? Här kommer några exempel på saker du kan använda rumpan till:
- Vardagsstyrka, såsom att lyfta, gå i trappor, cykla, leka, trädgårdsarbete etc.
- Löpning, för ett stadigare och starkare löpsteg, minskade skador kring ex knän.
- Tona eller bygga muskelmassa av estetiska skäl för att framhäva form.
- Explosiv styrka, såsom i sprinter, hopp eller hastiga vändningar/riktningsförändringar.
- Ökad stabilitet i knäna, antingen som prehab eller rehab för ev knäskador/ överbelastningsskador/ överansträngningar i andra muskelgrupper, ex hopparknä om du har svaga sätesmuskler.
Dessa övningar bör du träna för en större rumpa
Ska du träna stabilitet och-/eller funktionell styrka med större rörelser, eller jobba mer isolerat och fokusera bara på den specifika muskelgruppen? Fundera över hur muskeln ska arbeta integrerat med resten av kroppen, relaterat till ditt syfte.
Ska du göra snabba vändningar: arbeta explosivt och gärna på ett ben i taget, ex step-ups, utfallshopp, jump squats. Ska du lyfta tungt i arbete eller vardagen: arbeta tungt i ex marklyft eller höftlyft. Ska du jobba upp stadigare knän och bättre löpsteg: välj en övning med fler leder involverade och jobba med många repetitioner, ex utfallssteg, enbenta raka marklyft eller enbenta höftlyft med kroppsvikt. Ska du bygga muskler: välj övningar som sätter tung belastning på rumpan och där du kan utmana muskeln mekaniskt till utmattning, ex höftlyft med stång, tunga utfallssteg, step-ups med vikt. Här behövs det inte alltid isoleras mer, utan stora rörelser med tung vikt lägger mer belastning och kan ge dig bättre resultat.
Större och mer funktionella övningar kan med fördel kompletteras med mer isolerande övningar efteråt, båda gör nytta även om målet är de stora rörelserna. Är de enskilda musklerna starkare så kan rörelsen som helhet bli starkare också, du behöver få med bägge delarna.
Såhär tungt bör du träna för bästa resultat
När du benat ut ditt syfte och övningsval kan du börja fundera över belastning. Hur tungt ska det vara?
För maxstyrka bör du generellt utföra mellan 1-5 repetitioner per set. För explosivitet ska du utföra träningen med lite högre tempo, eller snabba rörelser såsom hopp, snabba step-ups eller dylikt. Är du ny till styrketräning bör du träna upp din teknik och jobba grundstyrka innan du belastar tungt och testar dina gränser för att minska skaderisken. Ta hjälp av en tränare om du vill lära dig teknik eller känner dig osäker.
//Mvh PT Elsa