Känslan av att kunna lyfta något tungt är något de allra flesta gillar och är också något man ska kunna göra. Oavsett om du är helt ny på gymmet, har passerat pensionsålder eller haft diskbråck så är marklyft något för dig.
Övningarnas övning
Marklyft är en komplex basövning som involverar alla stora leder i kroppen: fotled, knäled, höftled, axelled och huvud. Så med en enda övning kan du påverka alla dessa leder till att fungera och må bättre. Framförallt ryggraden i sig som består av massa olika leder, ligament och diskar som behöver belastas på rätt sätt för att minska risken för artros, benskörhet, diskbråck och framförallt svaga muskler som annars lätt överbelastas och ger värk, trötthet och stelhet i ländryggen.
Fälla i höften
För hämta kraft från baksidan – baksida lår och rumpa – behöver man fälla överkroppen framåt och skjuta bak rumpan så baksidan sträcks ut. Dessa muskler ska avlasta ländryggen när själva lyftet genomförs genom att skjuta fram höften till en upprätt position i överkroppen. Knäna böjs bara så mycket som behövs för att behålla ryggen neutral, dvs den naturliga svank vi har.
Lyft nära kroppen
Nyckeln till fina marklyft är att lyfta så nära kroppen som möjligt. Det krävs rörlighet i baksida och höft för att fälla överkroppen, funktionell bröstrygg som gör att du kan dra dina axlar och armar in mot kroppen och på så sätt centrera tyngdpunkten.
Spänn alla muskler du har
För att lyfta så säkert som möjligt ska du spänna så många muskler som du kan, framförallt bål och lats. Genom att göra det stabiliserar du överkroppen och ryggraden och låter baksida, rumpa och ländryggen jobba skonsamt och säkert utan att tappa form och hållning.
Anpassa vikten i marklyft
Ett första mål kan vara att lyfta sin egen kroppsvikt. Vägen dit kan lika gärna vara ett eller hundra träningspass bort beroende på dina förutsättningar. Teknik och kroppskontroll är A och O för att få ut maximalt av dina marklyft. MEN våga utmana dig själv. Våga ta i.
Skaffa en träningskompis, ta hjälp av en PT och börja marklyft genast. Din kropp förtjänar det!
Mvh PT Thomas