Det finns många olika sätt att tänka på och många olika idéer kring hur ett träningsschema ska se ut. Här får du en överblick över vad du kan tänka på när du planerar din träning.
Målsättning
Givetvis vill vi först ha ett tydligt syfte med träningen och ett mål att sträva efter. Beroende på målsättning finns det olika rekommendationer vi kan gå efter. Här är några av de vanligaste på grundläggande nivå:
Vill du öka i styrka och-/eller muskelmassa? Sikta på att träna varje muskelgrupp totalt 10-20 set per vecka, samt belasta varje muskelgrupp 2 gånger per vecka. Beroende på intensitet och träningsvolym kan passen vara mer frekventa men med lägre träningsvolym per pass.
Vill du förbättra din kondition? Sikta på att träna kondition minst 15-20 min 2-3 gånger per vecka. Anpassa dock längden på passet efter intensitet, t.ex. intervaller (högintensivt, kortare tid) eller distans (lägre intensitet, längre tid).
Vill du förbättra din rörlighet? Sikta på att utföra rörlighetsträning 2-3 ggr per vecka. Glöm dock inte inte bort att styrkeövningar utfört med korrekt teknik också kan förbättra din rörlighet (beroende på dina förutsättningar och övningsval).
Frekvens
Hur ofta ska du träna? Vad orkar kroppen och vad tillåter vardagen? Här finns det många olika saker som kan spela in. Fundera över hur ofta du vill träna, hur ofta du kan ta dig tiden (inga dåliga ursäkter), och hur väl du återhämtar dig under veckan.
Du vill vara säker på att du har en rimlig mängd träning som över tid varken gör dig stressad eller sliten – Det ska kunna vara en hållbar livsstil. Kanske ska du träna 3 dagar per vecka istället för 5, men lägga extra tid på att få lite mer sömn för att kunna återhämta dig bättre? När du har ett antal dagar, dvs. ett antal pass, som du vet att du kommer att kunna träna, så kan du fundera över hur du kan fördela hela veckans träning som du vill.
T.ex. Du vill öka i muskelmassa och kommer att träna 3 gånger per vecka. Då kan du exempelvis träna varje muskel 2 gånger per vecka genom att träna enligt: Överkropp – Underkropp – Helkropp. Alternativt kan du träna Helkropp – Helkropp – Helkropp, men med lite lägre träningsvolym (reps x set x vikt) per muskel per pass.
Prioritering
Vad är viktigast? Vad ska du göra först, eller, vad vill du kunna lägga mest energi på?
Ett bra exempel på detta är – Vad ska jag träna först: Kondition eller styrka? (Då målet är att både öka i kondition och styrka). Här är det mer individuellt och du måste fråga dig själv: “Vad är viktigast för mig?”
Om ditt huvudsakliga mål är att öka i styrka, och du vill träna både styrka och kondition under samma pass, så bör du då köra styrkan först. Alternativt kan du köra styrka ena dagen och kondition dagen efter. Även här blir prioriteringen viktig. Om du vet att din prestation kommer vara aningen sämre dagen efter ett annat träningspass, så får du helt enkelt ta det passet som är viktigast för dig dagen efter vila, då du har som mest energi!
Givetvis finns det flera olika sätt att varva styrka och kondition genom veckan för att undvika att de påverkar varandra för mycket, exempelvis genom att köra överkropp styrka dagen innan löpträning, för att sedan vila nästa dag, eller liknande lösning. Testa dig fram!
Sist men inte minst: Sprid ut träningen över veckan så att du hinner återhämta dig väl mellan varje pass. Tränar du 3 gånger i veckan är det rimligt att ha minst en vilodag mellan varje pass. Kroppen gillar regelbundenhet, och vill gärna ha någon typ av rörelse varje dag. En promenad på en vilodag ger extra cirkulation och kan hjälpa dig att återhämta dig bättre än om du sitter stilla 🙂
//Mvh PT Elsa