Aktivering i core & bål under knäböj
Du vill ha ett stadigt buktryck, likt trycket i en oöppnad läskburk. Fyll magen med luft och spänn som att du ska skydda dig från ett slag mot magen. Vid otillräcklig aktivering i bålen kan ryggen böja sig, eller så kan du känna att du blir trött i musklerna längs ryggraden av övningen. Jobba då extra på buktrycket, och sänk vikten om det är så pass ansträngande att du inte kan spänna dig rätt.
Knäna i linje med fötterna för stabilitet
När du ställt dig i position, se till så att knäna riktas i samma riktning som dina tår när du böjer på knäna. En vanlig miss i tekniken är att knäna “faller in”, framför allt på vägen upp. Använd gärna en spegel för att se om du håller linjen med knän och tår. Är det för ansträngande att hålla linjen kan det vara så att du har valt för hög belastning för övningen, eller att det finns en svaghet eller stelhet i exempelvis foten eller kring höften som hindrar rörelsen. Ta hjälp av en tränare om du vill ha hjälp med att hitta och arbeta bort eventuella brister i rörlighet eller stabilitet.
Stadiga fötter i knäböj
Du vill vara aktiv i fötterna och ha bra kontakt med golvet. Använd därför gärna skor med lite hårdare och plattare sula, eller knäböj utan skor. Bredda foten och “ta tag” i golvet med tårna. Du vill fördela trycket jämnt över hela foten, tänk dig lika mycket vikt på hälarna som trampdynorna.
Andas djupt innan du sätter dig ner
Att andas djupt ner i magen kan hjälpa dig att lättare aktivera bålen, och samtidigt underlätta syresättningen i kroppen så att du orkar ta i lite extra. Jobba på att andas så att magen expanderar med varje inandning. När du förbereder dig för att gå ner i knäböjen, fyll magen med luft och använd den luften för att skapa ett tryck (buktryck) som håller dig stabil och stark kring rygg/mage under lyftet. Tänk dig att du ska ner “under ytan” när du knäböjer: Förbered dig genom att fylla på med luft, och behåll sedan luften inne när du går ner i knäböjen. Ladda om med en ny inandning inför varje repetition.
Bygga styrka i knäböj
Du blir bra på det du tränar på. Lyft tungt för att lyfta tyngre. Med det sagt, se alltid till att tekniken sitter och att du har kontroll på kroppen när du lyfter. När vi pratar maxstyrka vill vi sikta på färre repetitioner med tyngre belastning. Sikta på 4-6 set och variera mellan 1-5 reps per set. Sist men inte minst, anpassa vikten. Du ska precis klara av dina repetitioner, men aldrig behöva tumma på tekniken. En skadefri kropp är en glad kropp!
Träna hårt och lyft snyggt!
/PT Elsa